“ก็รู้นะคะว่าต้องทำอย่างไร แต่ดิฉันทำไม่ได้” เป็นประโยคที่คุ้นหูสำหรับนักกำหนดอาหารมาก ถึงแม้ว่าเราทราบดีว่า อาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่หลายคนมักไม่มีเวลากินอาหารเช้า ทำงานตลอดเที่ยง เลือกกินจุบจิบ ที่ไม่ค่อยมีสารอาหารมากนักตลอดทั้งวัน และด้วยหน้าที่การงาน ความรับผิดชอบต่างๆ ก็ทำให้ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ทำให้น้ำหนักตัวขึ้นเอาๆ

ความอ้วนไม่ได้เป็นปัญหา แค่ในเรื่องของความสวยงามเท่านั้น แต่ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ มากมาย ได้แก่ โรคหัวใจ เส้นเลือดสมองแตก ความดันโลหิตสูง เบาหวาน มะเร็ง เก๊าท์ โรคในระบบทางเดินปัสสาวะ และปัญหานอนกรน หรือหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนมีความเชื่อว่า ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรลดน้ำหนัก และโดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงดังนี้

• มีคนในครอบครัวเป็นโรคเรื้อรัง เช่นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน จะมีความเป็นไปได้สูงที่จะเกิดโรคเหล่านี้ ถ้าอ้วน

• มีปัญหาความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล) สูง หรือน้ำตาลในเลือดสูง เป็นสัญญาณเตือนถึง โรคที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน

• ผู้ที่อ้วนลงพุง คือ มีไขมันสะสมบริเวณท้องมาก จะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง หรือเบาหวาน สูงกว่าผู้ที่อ้วนบริเวณสะโพก

การลดน้ำหนักเพียง 10% จากน้ำหนักปัจจุบัน จะสามารถลดความเสี่ยงเหล่านี้ลงได้มาก (ค่า BMI ปกติคือ 19-23 กิโลกรัม/เมตร2 และ เปอร์เซนต์ไขมันในร่างกาย ปกติของผู้หญิงคือ 23% และของผู้ชายอยู่ที่ 15%)

การควบคุมน้ำหนักตัว เป็นสิ่งที่ต้องทำไประยะยาว ไม่ใช่ว่าเมื่อถึงน้ำหนักที่พอใจ แล้วก็กลับไปกินแบบตามใจปาก ดังนั้นการลดน้ำหนัก จึงต้องมุ่งไปที่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ก่อนจะเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก อยากให้ลองพิจารณาถึงสิ่งเหล่านี้ เพื่อช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลมากยิ่งขึ้น :

• ตั้งเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพ ควรเป็นอย่างแรกที่ทำ หลายคนที่พยายามลดน้ำหนัก ไปโฟกัสที่น้ำหนักอย่างเดียว แต่จุดที่ควรเปลี่ยนควรมุ่งไปที่ การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และการออกกำลังกายมากกว่า ซึ่งเป็นจุดสำคัญ ที่จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักตัวไปได้ตลอด ผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ และสามารถควบคุมน้ำหนักที่ลดไปได้ คือผู้ที่ตั้งเป้าหมายทีละ 2-3 อย่าง การก้าวไปทีละขั้นบันได จะทำได้ง่ายกว่าที่จะก้าวไปทีเดียวสิบขั้น

• อย่าลืมว่าเป้าหมายที่มีประสิทธิภาพคือ เป้าหมายที่มีความเฉพาะเจาะจง สามารถทำได้ และมีความยืดหยุ่น ตัวอย่างเช่น “ฉันจะออกกำลังกายมากขึ้น” เป็นเป้าหมายที่ดี แต่ไม่มีความเฉพาะเจาะจง “ฉันจะเดิน 5 กิโลทุกวัน” เป็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและวัดได้ แต่คุณจะสามารถทำได้หรือไม่ โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ ที่เริ่มออกกำลังกาย? “ฉันจะเดิน 30 นาทีทุกวัน” น่าจะเป็นสิ่งที่ทำได้มากกว่า แต่ถ้าเกิดวันหนึ่งคุณต้องอยู่ที่ทำงานดึก และไม่สามารถออกกำลังกายได้ล่ะคะ? “เดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์” เป็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง สามารถทำได้ และมีความยืดหยุ่น

• ให้รางวัลกับตนเองเมื่อประสบผลสำเร็จ (แต่ไม่ใช่ของกิน!) อย่า มองข้ามถึงความสำคัญของรางวัลชีวิตนี้นะคะ การให้รางวัลกับการประสบผลสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ จะเป็นแรงกระตุ้นให้คุณมุ่งทำต่อไป การให้รางวัล อาจเป็นการซื้อของที่ตนเองอยากได้ หรือไปนวดตัว นวดหน้า แม้กระทั่งการให้เวลากับตัวเองสัก 1 ชั่วโมงของวันก็ได้

• จดบันทึกรายรับ (อาหาร เครื่องดื่ม) และรายจ่าย (กิจกรรม การออกกำลังกาย) หมาย ความว่าคุณควรสังเกต และจดบันทึกว่าคุณกินและดื่มอะไรบ้าง เพื่อดูลักษณะพฤติกรรมการกินของคุณอย่างแท้จริง อาจมาดูว่าในแต่ละวันคุณกินผักผลไม้ และมีกิจกรรมออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนด้วย ถ้าเห็นว่ามีน้อย ก็อาจตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มผักผลไม้ และออกกำลังกาย

• หลีกเลี่ยงเหตุการณ์ลูกโซ่ เหตุการณ์หรือสภาพแวดล้อม ที่กระตุ้นให้คุณกิน (ทั้งๆ ที่ไม่หิว) อาจทำให้คุณรับแคลอรีเกินได้โดยไม่รู้ตัว และควรหาทางควบคุม ตัวอย่างเช่น คุณต้องหาอะไรเคี้ยวขณะดูหนัง หรือซื้อขนมขบเคี้ยวมาเก็บไว้ที่โต๊ะทำงาน และนำออกมากินขณะทำงาน หรือคุณต้องเดินตรงเข้าห้องครัว เพื่อหาอะไรกินทันทีที่กลับถึงบ้าน ทั้งที่ยังไม่ถึงมื้ออาหาร หรือคุณกินตลอดทั้งวัน เพียงเพราะรู้สึกเบื่อ

• ฝึกตัวเองหรือหันเหไปทำอย่างอื่นแทน เมื่อทราบว่ามีสิ่งใดที่กระตุ้นให้คุณอยากกิน เช่น ดื่มน้ำเปล่าขณะดูหนัง เคี้ยวหมากฝรั่งขณะทำงาน เดินขึ้นบ้านไปอาบน้ำ เปลี่ยนเสื้อผ้า พักผ่อนทันทีเมื่อถึงบ้านแทนการเข้าครัว ไปทำเล็บ ฝึกเล่นเครื่องดนตรี เขียนจดหมาย หรือไปออกกำลังกายเมื่อรู้สึกเบื่อ โดยทั่วไปแล้วถ้ามีของกิน ที่มองเห็นง่ายหยิบง่าย มักเป็นตัวกระตุ้นให้กินโดยที่ไม่ได้ตั้งใจ อาจใช้วิธีเก็บเข้าตู้ให้หมด หรือไม่ซื้อมาตุนได้

• รับรู้ถึงสัญญาณความอิ่ม การเปลี่ยนวิธีการกิน อาจช่วยให้คุณกินอาหารน้อยลงได้โดยไม่รู้สึกว่าอด คนเราจะใช้เวลา 15-20 นาที กว่าสมองจะรับรู้ว่าอิ่ม ดังนั้นผู้ที่รู้ตัวว่าเป็นคนที่กินอาหารเร็ว ควรฝึกให้กินช้าลง เคี้ยวทุกคำให้ละเอียด ใช้เวลาระหว่างคำ เพื่อคุยกับเพื่อนหรือครอบครัว จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มพอดี เมื่อมื้ออาหารจบลง อย่าทำอย่างอื่น เช่น อ่านหนังสือ หรือดูโทรทัศน์ขณะกินอาหาร นอกจากนี้ คุณอาจตั้งตารางมื้ออาหารขึ้นมา โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนกินอาหารไม่เป็นเวลา และมักกินมากเกินภายหลัง

การลดน้ำหนักให้ได้ผลต้องรวมไปถึงการควบคุมปริมาณอาหารที่กินด้วย

ผู้ที่กินผลไม้เป็นกิโล เพราะคิดว่าผลไม้นั้นไม่ทำให้อ้วน ก็อาจจะมีปัญหาในการลดน้ำหนักได้เหมือนกัน อาหารทุกมื้อควรประกอบไปด้วย อาหารจากทุกหมวดหมู่ มีทั้งผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม และแป้ง ถ้าผู้ลดน้ำหนักงดอาหารจากหมวดใดหมวดหนึ่ง จะทำให้ขาดสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายได้ นอกจากนี้ ยังทำให้มื้ออาหารมีความซ้ำซากจำเจ

ผู้ที่จะลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องนับ แคลอรีของอาหารทุกชนิด แต่มีวิธีลดแคลอรีลงง่ายๆ ดังนี้

• เลือกกินผักให้มากขึ้น อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานข้าว ควรเป็นผัก จะเป็นในรูปของผัดผัก ผักสลัด แกงจืดผัก ซุปผัก หรือแกงอื่นๆ ที่ใส่ผักก็ได้

• เลี่ยงน้ำผลไม้ หันมากินผลไม้สดแทน จะทำให้ได้รับเส้นใยไฟเบอร์เยอะกว่า

• เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมัน ปลา เต้าหู้ ไข่ขาว ที่มีแคลอรีต่ำกว่าเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์หรือเต้าหู้ที่ควรกินต่อมื้อ มีขนาดเท่าๆ ฝ่ามือ หรือสำรับไพ่

• เลือกแป้งไม่ขัดสี เมล็ดถั่ว ธัญพืชที่มีเส้นใยอาหารสูง แทนแป้งขัดสีต่างๆ เส้นใยอาหารจะช่วยให้อิ่มเร็ว ควรกินในปริมาณ 1 ใน 4 ของจานข้าวปกติต่อมื้อ หรือ 1-2 ทัพพีบางๆ

• เลือกนมและผลิตภัณฑ์นมรสจืดพร่องไขมัน หรือนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล ควรดื่มนมหรือนมถั่วเหลืองวันละ 1-2 กล่อง เพื่อให้ได้รับแคลเซียมที่จำเป็นต่อกระดูก และกระบวนการเผาผลาญอาหาร

นอกจากนี้คำแนะนำอื่นๆ ที่คุณอาจพิจารณา คือ

• อย่าอดมื้ออาหาร เมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารเป็นเวลานานๆ จะทำให้ระบบเผาผลาญลดลง การอดมื้อกินมื้อ มักทำให้กินมากภายหลังด้วย

• หาของว่างที่มีประโยชน์มา ตุนไว้ เช่น ผลไม้ ถั่วแระ ถั่วเปลือกแข็ง นมหรือนมถั่วเหลือง แต่ถ้าคุณสังเกตว่า ตัวเองจะกินของว่างอยู่เรื่อยๆ อาจลองหันมากินเป็นมื้อเล็กๆ อีกมื้อหนึ่งเลยก็ได้ จะเป็นลูกชิ้นปิ้ง เกาเหลาหรือก๋วยเตี๋ยว สลัด หรือแซนด์วิช 1/2 คู่กับนม ก็ได้ ใช้หลักการ “ตั้งใจกินเมื่อถึงเวลามื้ออาหาร และหยุดเมื่อมื้ออาหารนั้นจบลง” กับมื้อว่างด้วยเช่นกัน

• เมื่อออกไปกินอาหารนอกบ้าน ให้สั่งจานผักมาด้วย ถ้าจะสั่งพาสต้าครีมซอสให้แบ่งกับคนอื่น เลือกเป็นซุป หรือสลัดร่วมกับจานปลาอีกสักจานด้วยก็ได้

การงดอาหารที่ตนเองชอบ หรือไดเอ็ตที่เข้มงวดเกินไป อาจทำให้ต่อม “อยาก” อาหารถูกกระตุ้น และทำให้คุณลงเอยกินของ ที่ตนอยากนั้นเยอะเกินไป (และทำให้รู้สึกผิดภายหลัง) ทางที่ดีคือตอบสนองความต้องการนั้น ด้วยการให้ตนเองกินอาหาร ที่ชอบในปริมาณเล็กน้อย ถึงแม้ว่าจะเป็นอาหารที่ “ต้องห้าม” ก็ตาม ถ้ามีข้อสงสัย หรือต้องการโค้ช ควรปรึกษานักกำหนดอาหาร หรือนักโภชนาการ ระวังการใช้ยาหรือสมุนไพรช่วยลดน้ำหนักต่างๆ ที่มีผลแค่ระยะสั้น แต่อาจมีผลข้างเคียงอื่นๆ ได้ ที่สำคัญอย่าลืมหาเวลาที่เหมาะสมสำหรับตัวเอง เพื่อออกกำลังกาย หาวิธีการออกกำลังที่ชอบ สะดวก และรู้สึกสนุก นี่เป็นจุดสำคัญ เพราะการออกกำลังกาย จะต้องเป็นนิสัยที่ทำไปตลอดชีวิต

คุณกฤษฎี โพธิทัต
นักกำหนดอาหาร

แหล่งข้อมูล : นิตยสาร HealthToday